今年参加北京奥森跑团和西北旺跑步大本营联合举办的「冬训100」训练活动，活动从2025年11月8日到11月21日是为期两周的试训阶段，从11月22日到2026年3月1日，是为期100天的正式活动期间。关于这个活动的前期介绍，可以看我刚参加时的总结冬训100第一期总结。

这个活动是7人为一队，进行为期100天（14周多2天）的训练兼竞赛活动，既是对个人能力的锻炼，也是提升跑团成员间互相认识、沟通的重要桥梁。

冬训100结束后，我共跑了1137公里，11月78.29公里，12月350.68公里，26年1月363.20公里，2月321.33公里，3月1日跑了23.81公里。月跑量创造了新的PB纪录。

更换了高驰手表后，记录了后面7周的数据。冬训的节奏基本是每周7天跑5天休息2天，周跑量平均约为75公里。据群里破三的大神说，14周基本上是一个标准的马拉松备战训练周期。
下面总结下这个冬训下来之后的感受：

一、同样配速心率变低了，跑起来更轻松了。

左边是今年3月1日周末LSD的记录，右边是2025年3月初周末LSD的记录，明显看到心率下降了不少，虽然2025年的距离长一些，去掉后面10公里的数据来看的话，2025年的平均心率还是要比2026年高。

在同样配速的情况下，跑起来感觉更轻松了，也更容易提速上去。从去年加入西北旺跑团后，参与过一些周二的间歇训练和月底的10公里测速，目前10公里最好成绩能到44分钟，平均配速430以内，在速度的上限方面也提高了不少。

二、系统训练真好，也真花时间。

这100天的训练，我在节奏上保持的不错，一般是周一、周二、周三、周五、周日这么安排，一方面得益于家里的支持，另外一方面工作上也能顾的过来。我们团队有个队员，在参加过程中更换了工作，因为新的工作岗位压力比较大，就导致一直也没有时间系统训练。

我坚持下来平均是每天10公里，也就是基本上每天要花一个小时左右在跑步上，再加上换衣服，热身，洗澡等等，前后加起来得一个半小时，跑步已经成为除了工作，日常生活以外最重要的活动了。

从另外一方面也说明，系统的训练非常花时间，需要做好工作、生活的统筹安排。而且个人生活也要规律，尽量早点睡觉，这样才能保证恢复和第二天的训练。

三、安全第一、安全第一。

跑步真的会让人上瘾，特别是开始参加比赛之后，5小时，4小时，330，315，破三，245，230。当自己的每一段努力，用一场场比赛来证明，那感觉真的是太爽了。

随着跑量和强度的增加，首先随之而来的不是成绩，而是伤病。在冬训交流群里，看到好多支队伍出现了队员受伤的情况。

受伤大概有三种情形，一种是刚接触跑步的人，进入冬训后因为有积分要求，为了多积分按照积分规则不断加量，可能会产生膝盖，脚底等等部位的伤病。一种是有一段时间的跑步经历，为了提高成绩在冬训阶段升组参加训练，也就是跑比自己平时快的速度，这种可能会有一些拉伤类型的伤病。再一种就是比较专业，成绩在三小时或更快的，伤病的类型可能也更多样。

我想说，每一种运动都伴随着伤病的风险。比如滑雪，有一种说法是雪道的尽头是骨科。那我们在参与一项运动的时候，一定要有学习和认识到这项运动的风险意识，要时刻关注自己的体感，一定要在力所能及的范围内运动。

这才是对自己负责，对家庭负责的运动精神，才能做到健康长久的运动。

冬去春来，湖里的冰已全部融化，黑天鹅一家带着小宝宝停过了数九寒天，后面的日子将越来越暖和，它们也会不断成长，最终在天空中展翅翱翔！